Kako Mindfulness može biti vrijedan alat kod anksioznosti
Želiš slušati ovaj blog u PODCASTU?
Danas nije nepoznato koliko je mindfulness koristan alat u mentalnom zdravlju. To nije ni čudo jer problemi mentalno zdravlja najčešće potječu od manjka kontakta sa sobom i s okolinom. Kada nismo svjesni svojih osjećaja oni nas mogu brzo preplaviti. I tada taj kontakt postaje još slabiji jer želimo pobjeći od neugode, bježeći na kraju od sebe.
Isto tako, živimo u dobu bez-pažnje. Ovo su vrlo izazovna vremena za mentalno zdravlje zbog velikog broja inovacija, stimulacija, sve većih patnji i sve sofisticiranijih alata da se patnja izbjegne. No, istina je da na kraju ono što kontroliramo – počinje kontrolirati nas. Naš emotivni kapacitet i snaga emotivne otpornosti postaje sve manja, sve više smo podraženi i emotivno iscrpljeni. Upotreba sve novijih tehnika, sudjelovanje u društvenim mrežama, upotreba sredstava ovisnosti te ostalih društvenih i kemijskih analgetika – doživljava svoje vrhunce jer ono što čime se hranimo nije hrana naše gladi. A naša glad je emocionalna. Kako smo smanjili kontakt sa svojim emocijama, gubimo kontakt i za onime što nam treba kako bismo regulirali emociju – drugi ljudi, dodir, pogled, utješna riječ, dobar odnos sa sobom, tijelo, dah, itd. Gubimo utjehu i ostajemo separirani. A svaka separacija je u podlozi anksioznosti.
Anksioznost može biti znak naše emocionalne gladi za utjehom.
Anksioznost je u usponu
Postajemo sve anksiozniji jer nam je svijet prijetnja, a prijetnja nam je jer Emocije postaju prijetnja, ako nije postojala utjeha u pravo vrijeme. Ako smo odrasli uz roditelje koji nisu adekvatno reagirali na tugu i osjećaje neuspjeha – ostali smo bez podrške koju smo morali nadomjestiti nekim drugim mehanizmima, a mnogo njih je maladaptivno – dugoročno loše za nas. Ostali smo zakinuti sigurnost kontakta. Separirani od podrške kao maleni, prestajemo vjerovati da možemo podnijeti tu separaciju i postajemo anksiozni, gladni, uplašeni. No, ne samo u odrastanju. Školski i zdravstveni sustavi mogu biti mjesto zakinuto od podrške, pa tako podršku ne mogu ni dati.
U anksioznosti tijelo počinje reagirati kao da je pod pravom prijetnjom. U današnjem svijetu kojemu je slika iskrivljena pod utjecajem lažnog svijeta društvenih mreža – ljudi će postajati sve labilniji na vlastite neuspjehe, nesavršenosti, fizičke „nepravilnosti“. Prijetnju će predstavljati puno širi spektar ljudskih iskustava.
Što je mindfulness i po čemu je poseban?
Prisjetimo se mindfulness definicije koja objedinjuje ova 3 glavna aspekta:
Mindfulness je OBRAĆANJE PAŽNJE NA POSEBAN NAČIN: S NAMJEROM, U SADAŠNJEM TRENUTKU I BEZ OSUĐIVANJA
Pa kako nas jedna ovakva definicija može uvjeriti u benefite mindfulnessa?
Anksioznost nije samo prestati misliti i opustiti se. Da bismo umirili naš brzi i uplašeni um i alarmirano tijelo – trebamo zamijeniti objekt pažnje s nečime što će djelovati na umirenje anksioznosti + raditi dublje na razini osvještavanja alarma anksioznosti. U mindfulnessu vježbamo upravo to – način na koji obraćamo pažnju.
Mindfulness nije pilula koja magično rješava naše probleme. Mindfulness je prostor u kojem učimo promatrati naše emocije, misli, tijelo i okolinu na drugačiji način.
Kakav način?
Odgovorit ću detaljnijim opisom definicije.
1. dio definicije: Namjerno obraćanje pažnje
Prvi aspekt je obraćanje pažnje s namjerom. Svjesno, voljno i namjerno obraćanje pažnje. Pozivam te da sada obratiš pažnju na svoje lijepo stopalo i kratko se zadržiš u njemu. Pokušaj ga ne zamišljati, nego osjećati. Kakvo je to iskustvo? U mindfulnessu ne želim postići ništa posebno, nego osvijestiti. To je ključna riječ.
Nije lako ostati u kontaktu s pažnjom na stopalu. Ubrzo se može pojaviti neka misao kako je to glupo, što će drugi misliti što ja to radim ili jednostavno nešto će „zabavnije“ odvući pažnju.
Međutim, s praksom naša mogućnost da ostajemo s namjerom usmjereni na određeni objekt jača sve više i više.
Kod anksioznosti možemo zamisliti kako su anksiozne misli najveći naši odvlačivaći pažnje. Recimo u društvu drugih ljudi umjesto da smo fokusirani na razgovor, sva pažnja se usmjerava na misli „Što ako me ne vole? Što ako im se ne svidim?“ – U tom trenutku nemoguće je samo prestati misliti. No, moguće je usmjeriti pažnju na nešto drugo. To „nešto drugo“ u mindfulnessu nije bilo što, već želimo usmjeravati pažnju na objekte koji nam potiču dobrostanje.
2. dio definicije: U sadašnjem trenutku
Drugi aspekt je obraćanje pažnje u sadašnjem trenutku
Svjesna pažnja se razlikuje od mnogih drugih jer je ukorijenjena u ovdje i sada. Direktnim iskustvom u svaki trenutak koji dolazi jedan iza drugoga i otvara se pred nama. Kada kažemo direktno iskustvo u mindfulnessu to se odnosi na ono neposredno, preko osjetila, kojih imamo 5: vid, sluh, dodir, okus i miris. Razmišljati o cvijetu kako ga udišemo, nije isto kao i direktno mirisati cvijet i osjetiti ga ostalim osjetilima.
Sva ta osjetila se u stvarnosti ujedinjuju i stvaraju kompleksnu harmoniju mindful ili svjesnog iskustva. Kada prijeđemo na malo kompleksnija životna iskustva, jednako je važno osjetiti život i zaista upoznati ga. Primjerice kod socijalne anksioznosti možemo imati navalu misli koje nam govore o tome kakva je situacija, dok nam mindfulness pruža priliku da zaista poznajemo trenutak i donosimo mišljenja i akcije na temelju takvog svjesnog iskustva. Da li nam uistinu netko govori da smo dosadni ili je to naša misao. I znam da ovo zvuči očigledno, no u situacijama anksioznosti taj mali trenutak svjesnosti može puno olakšati bivanje s ljudima. S druge strane, kada se uspijemo fokusirati na glas osobe i riječi koje izgovara, možemo vidjeti koliko nam je to bilo zabavnije i interesantnije ili samo podnošljivije od onoga kako je anksioznost to predviđala.
3. dio definicije: Bez osuđivanja i s prihvaćanjem
Na kraju dolazimo do vrlo važnog dijela mindfulness definicije, a to je ovaj dio „bez osuđivanja i s prihvaćanjem“. Sa svjesnom pažnjom mi donosimo jedan posve drugačiji stav prema svojim iskustvima, a to je neosuđujući stav. Uz to, vježbamo njegovati stav prihvaćanja prema mislima i osjećajima. Takav stav pomaže nam da nešto i promijenimo jer se ne borimo protiv iskustava, ne trošimo energiju na mijenjanje, potiskivanje ili bježanje.
Puno naših poteškoća pri nošenju s emocijama dolazi upravo zbog nemogućnosti prihvaćanja i osuđivanja jer se na neki način osjećamo ili imamo određene misli.
Što više osjećamo anksioznost, skloni smo većem osuđivanju ( i obratno) jer nam osuđivanje govori o tome što je prijetnja, a što ne. Naš mozak je prevaren misleći da ako pronađe grešku u nama i u drugima, može izbjeći neugodu. Zato su anksiozne osobe sklone visokoj samokritici.
Mindfulness nam pomaže ne osuđivati iskustva i učiniti ih manje prijetećima. I nas jer ih osjećamo.
Mindfulness je najveći izazov anksioznosti
Kao što možeš uočiti mindfulness nas poziva nazad u kontakt, što je suprotno separaciji koja je ispod svakog alarma anksioznosti. Ponovni kontakt znači ponovna povreda, odnosno našem automatskom mozgu koji nas želi zaštiti.
Mnoge osobe se boje svoje anksioznosti – ubrzanog daha, nekontrolirajućih misli. Bojimo se sebe jer je to dio nas. Anksioznost je dio nas koji nas poziva na istraživanje onoga što je ostalo neprocesuirano i separirano. A bojimo se svega nepoznatog. Mindfulness je svjesnost o nama samima koja čini nepoznato poznatim na neosuđujući način.
Kod osoba koje imaju neki oblik anksioznosti neće biti lako niti potpuno fluidno učiti mindfulness. Naprotiv, to će biti izazovna praksa. Zato se mindfulness uči u trenucima kada smo regulirani i kada ne proživljavamo aktualnu psihološku prijetnju i to određenim postupnim koracima.
Mindfulness može na početku biti prijetnja jer svjesnost usporava procese, a anksioznosti se jako žuri da pobjegne i da se spasi. Ako smo osoba koja izgovori barem 10 puta dnevno „Moram…“ onda će nam biti teško samo pustiti tu misao i opustiti se u bivanju.
Potrebno je ići određenim koracima koji polako otkrivaju našu prirodnu snagu i tehnike osvještavanja, poput daha i tijela.
Zanimljivo je da upravo ono što anksioznost pogađa, a to je tijelo i dah – postaje alat za reguliranje anksioznosti. To je znak da u mindfulnessu ulazimo u neposredno iskustvo s anksioznosti i osvještavamo njenu prisutnost.
Mindfulness kod nošenja s anksioznosti ne mora, a često ni ne može biti samostojeće rješenje. To je komplementarni dodatak zacjeljivanju anksioznosti koji integrira um i tijelo u svom pristupu.
Evo nekoliko načina na koji mindfulness doprinosi olakšavanju od anksioznosti:
1. Povećana svjesnost
Osvještavanje je riječ koja se po meni najčešće koristi u mindfulnessu, ali i u psihoterapiji. To je akcijska riječ, pokretljiva radnja i rekla bih sila koja mijenja iskustvo. Najbolja rečenica koja to opisuje je „Seeing is doing“
2. Smanjenje ruminacije
Mindfulness potiče promatranje misli bez da se upletemo aktivno u razmišljanje. Odnosno kada se i upletemo (što je normalno), da znamo raspolagati pažnjom i usmjeriti ju na mindfulness objekt. To uvelike pomaže oslabiti, a ponekad i potpuno raspetljati krug ruminacije i repetitivnih negativnih misli povezanih s anksioznosti.
3. Pažnja na disanje
Svjesno disanje je uobičajena tehnika koja uključuje svjesnu pažnju na disanje. Njome vježbamo svjesnost tu i sada i dah se zbog toga u mindfulnessu zove sidro sadašnjeg trenutka. Uz to, ova jednostavna praksa može pomoći živčanom sustavu, smanjiti psihološku pobuđenost i kreirati osjećaj uzemljenosti.
4. Body scan ili skeniranje tijela ili osvještavanje tijela
Ova praksa pomaže staviti pažnju na pojedine dijelove tijela. To ima mnogostruke benefite, a jedan od njih je osvijestiti kreiranu napetost u tijelu koja je povezana s anksioznosti i umiriti ju/otpustiti ju kroz disanje, pokret ili jednostavno osvještavajući.
5. Prihvaćanje
Prihvaćanje misli i osjećaja bez osuđivanja. Takav stav u mindfulnessu koji vježbamo pomaže znatno smanjiti borbu protiv anksioznosti i ponuditi mnogo balansiraniju perspektivu za nošenje s izazovima anksioznosti.
6. Kultiviranje stava ne-osuđivanja
Ovaj stav smanjuje samokritičnost i povećava samosuosjećanje što je pokazano kao vrlo važno kod nošenja s anksioznosti. Samokritika je dio začaranog kruga anksioznosti zbog toga što ona prividno “spašava” osobu od nesupjeha čega se anksioznost najviše boji.
7. Svjesno hodanje i svjestan pokret
Usmjeriti pažnju na svjestan pokret može smanjiti teret i težinu s anksioznih misli. Ovo se treba izvoditi uz posebnu svjesnost o pokretu kako ne bi pokret još više poticao anksioznost.
8. Svjesno jedenje
Obraćanje pažnje na osjetilno iskustvo jedenja potiče veće zadovoljstvo i smanjuje stres. Uostalom jedenje je kao i disanje – dio našeg svakodnevnog života i stoga odlična prilika za prakticiranjem mindfulnessa.
9. Mindfulness utemeljeni tečajevi i terapije
Ovdje smo došli do kraja ovog bloga gdje si mogao/la pročitati više o izazovima sadašnjice na pojavu anksioznosti, saznati što je to mindfulness i kako može donijeti dobro u nošenju s anksioznosti.
Načini na koje možeš raditi sa mnom:
Osim individualne psihoterapije koju provodim pod supervizijom, možeš se prijaviti na sljedeće vrste programa i tečajeva:
1:1 Mindfulness 8- tjedni tečaj
individualiziran tvojim potrebama. Sadržaj tečaja je po uzoru na MBSR (mindfulness based stress reduction), a škola u kojoj sam to završila je Mindfulness UK Association.
Grupni mindfulness tečaj koji će se održavati u Zadru krajem veljače.
Kind When Hard studio
online mjesto koje objedinjuje mnoštvo mindfulness, joga i psihoterapijskih praksi. U Studiju možeš pronaći mini mindfulness program pod nazivom „7 dana mindfulnessa za anksioznost)”